Як допомогти собі під час кризи та війни
Згодом це буде велика стаття з повним змістом та описом симптомів травми, посттравматичного синдрому тощо. Але зараз хочу почати з важливого - як допомогти собі справлятися зі стресом, сильними переживаннями і хоч трохи полегшити свій стан у такий непростий і ненормальний період для всіх нас – під час війни. Тут оновлюватиметься інформація, трохи пізніше додам зміст для зручності використання. А поки що в польових умовах і пишу як можу.
Знаю, що кожен із нас реагує на травму по-різному. І це нормально. Кожен з нас – цілісна особистість, а війна, ці ракети та снаряди падають не лише на будинки, міста, а й на нашу ідентифікацію, руйнуючи зсередини та змінюючи нас. Тому будь-яка реакція зараз на все, що відбувається, – нормальна.
Стоп знеціненню та порівнянню себе з іншими
"Істерічка, психуєш, заспокойся, ти занадто нервова, не приймай близько до серця, все буде добре" - це знецінення! Якщо тобі страшно, ти плачеш, тебе лякає все навкруги або ти кричиш на всіх і все. Якщо ти нічого не хочеш і не можеш, почуваєшся винним, апатичним, розгубленим. Якщо твоє тіло німіє, тебе нудить, ти не хочеш їсти, або, навпаки, хочеться багато спати і їсти. Якщо ти почуваєшся безпорадним, розбитим, сумним, стомленим, будь-яким – все це нормально! Усе це нормальна реакція на ненормальну ситуацію! Війна – це не нормально. І не важливо, ти перебуваєш у бомбосховищі чи в безпечному місці, у Києві чи за кордоном, стоп. Припини порівнювати себе. Нині не про це! Не знецінюй свій стан, свої почуття! Усі твої реакції нормальні! Ось як іде, що відчуваєш, нехай так і буде!
І мені шкода, якщо хтось поруч із близьких знецінює зараз твій стан та твої почуття. Це не про тебе. Якщо є можливість, напиши чи зателефонуй тому, хто вислухає тебе у цей момент.
Що можна ще зробити самому
Що ти відчуваєш у тілі? Назви усі свої відчуття. Просто назви. Тисне в горлі? Нудить? Сильне тремтіння? Хочеться води? А може, нічого не відчуваєш? Тоді так і проговорюй, я зараз нічого не відчуваю. Це також нормально. Проговори чи напиши всі свої відчуття у тілі.
І стоп знеціненню. З нашої внутрішньої критичної частини може здаватися це марним, неефективним, неважливим. Що ще? Називай і запиши це. І скажи стоп цьому. Нині не про це. Наразі війна і важливо вижити, а не вирішувати, що ефективно, а що ні. Робота із критиком буде після закінчення війни.
Тут важливо звернути увагу на тіло. І дати йому те, що хочеться.
Комусь допомагає помити голову, якщо є така можливість, почистити зуби, поплескати себе по руках і ногах, змінити позу в зручніше положення, відчуваючи, наприклад, опору на спину та стопи. Вмитися холодною водою або покласти мокру ганчірку на голову. Сховатись під теплим пледом або одягти щось тепліше та комфортніше. Все це важливо!
не дозволяй страху зупинити нас, ми сильніші за страх
Усі почуття важливі
А що ти відчуваєш? Зверни увагу на це. Ти злишся? Тобі сумно? А може, ти в апатії і немає жодних почуттів? Зверни, будь ласка, на це увагу! І пам'ятай, стоп знеціненю. А може ти в люті? А може ти стримуєш свої почуття? І не дозволяєш собі зараз плакати? Нині це важливо! Хочеться плакати – плач. Злитися? Вперед! Сумувати! Так, сумуй! Це дуже важливо! Запиши або промовляй, що ти відчуваєш! В даний момент! Стоп критичній частини, знеціненню та думкам, що це не допоможе, це не важливо чи зараз не про це.
Твої почуття знецінює близька людина? Це про її процес, не про твій. Ти маєш право на всі свої почуття!
Не знаєш, як підтримати близького в такий момент, що казати і що робити? Просто будь, скажи, я розумію та приймаю усі почуття. Але не знецінюй! Просто дозволь іншій людині проживати усі почуття! Це вже неймовірна підтримка! А потім я додам сюди, як ще можна підтримати іншого.
Що ще можна зробити тут самому
- Допомогти висловлювати свої почуття діями, наприклад, побити подушку, голосно крикнути, плакати, щось порвати чи кинути, розбити зрештою. Можна щось намалювати, переставити в будинку, перекласти речі у валізі, записати почуття в телефоні. Але не уникати, не перемикатися. Дай собі 5 хвилин на «відчути». Це важливо.
- Попросити іншого про підтримку та приймати цю підтримку. Відчувати її повною мірою. Дозволити собі приймати цю підтримку та турботу! Навіть якщо це незнайома людина, далекий родич або перехожий на вулиці. Навіть якщо це написаний текст, як тут, наприклад. Ти не один і самому складно з усім цим бути. У таких травматичних ситуаціях важливо говорити з кимось, розділяти свої почуття, просити про допомогу.
- Допомогти собі висловлювати почуття творчо. Може, є якась пісня, яка допоможе тобі заплакати? Або картинка на телефоні, від якої стане трохи тепліше? Багато агресії? Як щодо прогулянки? Покричати в подушку? Пом'яти подушку? Чи що б тобі хотілося? Висловлюй почуття будь-яким способом! Безпечним для себе та інших людей!
Про що ти думаєш?
Коли почуття виражаються, нам легше думати. У голові може трохи прояснитися. З'явиться нова важлива думка чи ідея. Зверни на це увагу, про що ти думаєш? Може, не вистачає якоїсь інформації? Де її можна взяти чи в кого запитати? Знаходь якісну та перевірену інформацію.
Що ти думаєш, коли тобі страшно? Які ризики можуть статися? Що можна буде зробити, якщо станеться це чи інше? Саме час обміркувати собі план Б,В,Г, якщо А не спрацює. Добре, якщо це не станеться, але важливо обміркувати різні варіанти. Які ресурси маю? Чого я потребую? Де я можу взяти те, чого не вистачає? Чи є всі запаси, чи є всі ліки? Знову накриває почуттями? Вдих-видих, повернутись до попередніх пунктів. І не знецінювати почуття і говорити стоп внутрішньому критику.
Ще важливий момент. Звісно, всі ми стежимо за новинами. Але, будь ласка, роби перерви та паузи теж. Це не про ігнорування і не про інфантильність, як може підказувати цей внутрішній критик. Можливо все рівно навпаки? А якщо це якраз він і не дає переключитись та відволіктись? Робити паузи важливо. Навіть у такий непростий час. Навіть із новинами. Навіть зараз. Робити паузи та зберігати безпеку, звичайно ж. Щоб дати собі можливість трохи перезавантажитись та повернутися до новин. Взяти паузу від світу для себе.
Що я можу зробити?
Спочатку собі, потім іншому. Це буде важлива турбота про себе, свої потреби. Зробити собі чай? Спати у коридорі? Чи не спати всю ніч, а спати вдень? Зателефонувати комусь? Все ОК! Будь-яка поведінка буде ок! Хочеться пролежати цілий день у ліжку? Це ОК! Хочеться волонтерити чи підтримати іншого? Це теж ОК. Якщо зробити з уважністю та чесністю перед собою перераховані вище пункти, ти будеш у контакті з собою та розуміти, що хочеться, що важливіше та потрібніше в даний момент.
Це важливе питання: «Як я можу подбати про себе».
Що я хочу зробити?
Дозволь собі зробити для себе щось приємне. Послухати музику, подивитися серію серіалу, сходити на прогулянку або пограти в якусь гру по можливості. Ні, це не зрада та не ігнорування ситуації. Ігнорування – це якщо на вулиці тривога, у твоєму місті небезпечно, а ти йдеш гуляти до центру міста. А подивитися годину фільму або почитати якусь супер просту приємну книгу – це можливість переключитися, перезавантажитись та дати можливість відновитися твоїй нервовій системі.
Згадай, які маленькі радощі приносили тобі в мирний час. Кава вранці під серіал? Малювання? Погладити кота? Може настав час взяти кота? Улюблена шоколадка? Побути одному в кімнаті хоч 20 хвилин? Що з цього всього є у доступі тобі зараз? Це важливо зараз!
Здається мені, тільки на 19 день війни я в компанії пограла в настільну гру. Нову та складну для мене. Розбиралася в правилах, потім по суті і так далі, так і минуло годин 5. Але після цього я міцно заснула, незважаючи на сторонні шуми, які до цього сильно відволікали, викликали тривогу і не давали змоги заснути. Нервова система трохи розвантажилася, я заспокоїлася та відпочила. І після цього змогла бути продуктивнішою для себе і для інших. Знаю, як почуття провини, тривоги можуть не відпускати. Ок, нехай вони будуть, не час з ними розбиратися, все одно дозволь собі зробити щось для себе приємне. Домовилися?
Циклічність станів
Будь ласка, пам'ятай, що сьогодні ти можеш відчувати емоційний підйом та приплив енергії, а завтра відчувати повну апатію, втому, розчарування та безпорадність. Тільки ці періоди будуть варіюватися і в кожного мати свої терміни. Це нормально! Це не означає, що ти не справляєшся чи десь щось упустив! Стоп! Ти проживаєш зараз дуже травмуючу подію – війну. Ти проживаєш втрату, у тебе горе, бо ти втратив своє звичне життя, а може, будинок чи когось із близьких. Це боляче і важко. Це нестерпно. І потрібен час, щоб це прожити. Але це важливо проживати. Час не лікує! Це як сподіватися, що зламана нога без належного лікування сама зростеться. Або очікувати, що зламана нога не повинна завдавати болю, при цьому ще ти повинен пробігти марафон. І вже сьогодні, а найкраще вчора. Пам'ятай, стоп внутрішньому критику. Стоп знецінюванню!
Памятай, що у кожного з нас індивідуальна чутливість до стресу. Не порівнюй себе з іншими та піклуйся про себе, а вже потім про інших.
Вікно толерантності
У кожного є свої звичні емоційні стани, в яких нам добре, звично і ми витримуємо навантаження, зміни, стреси тощо. На протязі дня, тижня або якогось періоду може відбуватися різне: ми почуваємось спокійно, іноді менш радісно, апатично, іноді більш збуджено та активно. Але загалом почуваємося добре. Це означає, що ми у своїй зоні толерантності до афекту, або умовної терпимості. Або у своєму онлайн-режимі. Тобто робота нашої симпатичної та парасимпатичної нервової системи налагоджена так, як нам звично.
Війна - це ситуація, яка виходить за межі цієї нормальності. Тому ми можемо часто відчувати або гіперзбудливість, коли накриває почуттями, тривогою, панічною атакою, румінацією, складно заспокоїтися, або гіпозбудливість, коли почуття нібито у відключенні, немає чутливості, є відчуженість, хочеться ізолюватись чи є депресивний стан. Ми ніби не в контакті з собою, в такому собі офлайн-режимі з собою.
Що робити при гіперзбудливості?
Заземлятись. Або повертатися в реальність, тут і зараз. Звернути увагу на відчуття у тілі, почуття, потім уже думки. І після цього з'являться сили та ресурси щось робити, піклуватись про себе чи іншу людину. Все те, про що писалося вище у статті.
Є різні техніки та способи заземлення. Наприклад, на своєму семінарі Ronen Stilman (London) запропонував знайти нам картинку ландшафту в інтернеті, яка сподобається, а потім зручно сісти, послухати своє дихання, звернути увагу на відчуття в тілі та відповісти на всі перелічені вище пункти у статті. Ми робили це в парі, ділилися з іншою людиною. Моя перша реакція у сильному стресі приходить із критика, мов, це не допоможе. Але зробивши цю вправу, ще й у контакті з чуйним та уважним слухачем, який не знецінює, а спрямовує, підтримує, це правда заспокоює. І з'являються сили ясно думати, дбати про себе та іншу людину.
Можливо, ти маєш свій спосіб повернутися в реальність. Тобто із внутрішніх переживань перейти на зовнішній світ. Як би подивитися на це збоку. Не їхати за кермом, а подивитися на машину як пішохід. У цьому суть заземлення.
Що робити при гіпозбудливості?
Щось робити. Не завмирати далі. Тут заземлення може не спрацювати. Можна вийти на прогулянку. Зайнятися прибиранням, подивитися якесь нове відео. Розумію, що може не бути сил чи бажання на це все. Вірю, так і є. Але зараз справді потрібен новий стимул. Здорово, якщо є хтось поруч, хто витягне на прогулянку або зробить обід/чай/перекус/запропонує про щось поговорити, якщо самому не виходить впоратись.
У мене, наприклад, це може проявлятися в тому, що абсолютно нічого не хочеться і здається, що нічого і не допоможе. Можу ходити туди-сюди по кімнаті і прямо відчувати якийсь внутрішній вантаж. І прямо відчуваю опір, щоб вийти на прогулянку або піти, скажімо, купити воду. Тут я домовляюсь із собою і кажу, що «треба» дбайливим, але наполегливим голосом. На вулиці з'являється багато нових стимулів (запахи, звуки, люди, тварини) і я перемикаюся. Але я розумію, дуже розумію, як складно ось це перебороти і пересилити всередині.
Отже, при гіперзбудливості важливіше почати з відчуттів та почуттів, при гіпозбудливості – з поведінки, чогось нового. Тобто щось зробити інше. Перейти на це «робити». А потім уже повернутись до своїх почуттів, осмислити їх. І включитись у свій онлайн-режим.
p.s. Це картинка, яку я вибрала під час вправи. Зараз вона стоїть у мене на заставці телефону як нагадування про те, щоб включитись у свій онлайн-режим. Раптом це буде і тобі корисним у цей момент. Знайди свою картинку в такому випадку, яка зачепить і включить у твій онлайн-режим.
