Як позбутися постійного прокручування думок

Так буває, що деякі думки, найчастіше у вигляді питань, як стара платівка, крутяться і крутяться в голові… поки ти йдеш вулицею, займаєшся прибиранням або, гірше того, коли лягаєш спати і не можеш через них заснути. Ці думки такі різні і можуть стосуватися пошуку сенсу: “Завжди в мене так, і чому це зі мною відбувається?”, повертати в минуле: “А що якби я сказала по-іншому? Або ще щось зробила для... “, або переносити в майбутнє: “А що про мене подумають? А якщо мене ще й звільнять, що тоді?”. І наче відповідаєш на якесь питання, а у відповідь з'являється нове. Ще і ще, ще і ще...

Часом такі думки стають ще більш наполегливими і проникають під час твоєї роботи, навчання або при розмові з близькими. І з часом значно псують якість життя. Що це за такі думки? І що з цим робити?

Що таке румінація

Нав'язливі думки, ментальна жуйка, накручування, потік повторюваних думок, пережовування, “накривання думками”... скільки різних назв у одного і того ж процесу, який в психології називається румінацією.

Румінація – зациклені думки про себе, неприємні події з минулого або можливих в майбутньому, сумнівах, чимось нагадують процес аналізу, тільки ось краще від такого аналізу чомусь не стає. А сама проблема, як правило, не вирішується. І тоді людина може ще більше румінувати, щоб уникнути цього, але при цьому потрапляючи в свою ж невидиму пастку мислення.

Що відчуває надалі людина, яка румінує?

• підвищену стомлюваність
• самокритику (або самоїдство)
• тривогу
• знижену мотивацію
• безнадійність і небажання що-небудь робити
• печаль, смуток або відсутність будь-яких емоцій, апатію
• безсоння

Здавалося б, що в цьому поганого, обмірковувати свої помилки або аналізувати ситуації. Адже ми так вчимося. І цілком ж нормально будувати плани на майбутнє? Так, румінація (якщо вона короткочасна, допомагає побачити можливості і вирішити проблему) характерна для всіх нас. Всі ми час від часу жуємо таку жуйку, у кожного вже є навіть свій улюблений смак на цей рахунок.

Але коли цей процес призводить до перерахованих вище наслідків, кожен день заважає і значно псує якість життя, а потім ще й повторюється знову і знову, знову і знову, знову і знову... Тобто коли розумовий потік забирає всю внутрішню енергію, але проблема не вирішується і нічого не змінюється. Ось це правда складно. Я можу говорити про такий стан як "накрило". Коли накриває так, як раптовою хвилею, що, здається часом, з цим неможливо вже впоратися.

Якщо коротко підсумувати, то таке оціночне мислення може призводити до порівняння:

• себе з іншими не в свою користь (“ось він такого ж віку і у нього...”, “вона гарніша за мене”)
• свого нинішнього стану з майбутнім, тобто бажаним (“коли схудну”, “коли закінчу курси”)
• себе нинішнього з собою минулим (“раніше сил було більше”, “а ось раніше я встигав більше”)

Звідки беруться такі румінаціі?

Так-так, все з дитинства. Тому що саме там ми і формуємо свої переконання про себе, про інших і про світ. Якщо в житті дитини є багато критики і емоційного або фізичного насилля, а можливостей вплинути і змінити таку ситуацію немає, вона вчиться пристосовуватися. Така дитина багато думає і аналізує, по-своєму звичайно ж, як може, щоб уникнути повторної болі. Вона може замикатися в собі, в своїх думках, щоб впоратися з усім цим. Цей процес румінаціі закріплюється, заучується і застосовується до інших ситуацій, як би наперед уникаючи критики, насилля і болі.

Основними причинами виникнення румінаціі можуть бути:

• заборона на вираження почуттів, що призводить до зацикленості на думках
• авторитарні батьки, які критикують, які приймають рішення за дитину або навпаки гіперопікають
• травмуючі події або заборона на згадування і розмови про неприємні ситуації, події.

Звичайно ж, кожна людина – унікальний світ зі своєю історією. Перераховані вище можливі причини дуже узагальнені, у кожного клієнта може бути зовсім інший варіант розвитку подій. Але суть румінаціі в тому, що це спосіб впоратися з біллю та проблемою. Що це той спосіб, який був доступний тій дитині раніше, той спосіб, який допомагав, який зберігся і по старій пам'яті активізується і зараз. Тільки тепер не допомагаючи, а заважаючи комфортному та благополучному життю.

Що робити, коли накриває, або як допомогти собі впоратися з румінацією

Дізнатися про румінаціі – навчитися розпізнавати її – зупиняти румінаціі – усвідомлювати свій процес. Якщо коротко.

А тепер по порядку.

Дізнатися про румінаціі

Тепер ти знаєш і що це таке, і які види румінаціі бувають, про наслідки для людини-румінатора (в голові відразу образ термінатора з'явився) і причини виникнення, та й інше. Можу запропонувати ознайомитися з іншими статтями в інтернеті або роликами на youtube, у кожного учасника є своя цікава інформація, якої тут може і не бути.

Навчитися помічати в собі процес румінаціі

Прям ловити себе на таких думках і говорити собі: “О, а я вже знаю, що це румінація. Як круто в мене виходить румінувати”,”немає настрою, а, так я зараз руміную, порівнюючи себе з минулою версією себе”. Якось так.

Звичайно, не завжди ми самі це можемо зробити. Людина-румінатор (ну ось, знову образ про Арнольда з'явився) вважає, що такий процес аналізу їй допомагає впоратися з проблемою або з почуттями. Але румінація, дуже підступна і непомітна, може тільки посилюватися і посилюватися, не сприяючи вирішенню питання.

В психотерапії терапевт помічає цей процес у клієнта, допомагає з ним впоратися, а потім навчає різним технікам, що сприяють силі та автономності людини.

Вгорі праворуч ти можеш побачити фото, де на телефон хтось фотографує пірс, а потім нижче в тексті є фото самого пірсу. Гуляти пірсом і фотографувати пірс – це абсолютно різні процеси, чи не так? Точно так і з процесом румінаціі. Одна справа бути в цьому процесі, задавати собі питання і відповідати на них. А інша справа – помітити і подивитися на свої думки зі сторони. В цьому одна з головних задач психотерапії при румінуванні.

Зупиняти

Можна через почуття, можна через поведінку або через тіло, а потім за допомогою різних технік усвідомленості. Зупиняти думки думками – можна потрапити в ментальну пастку і тільки посилити румінаціі. Головне, знайти свій відповідний спосіб.

Якщо говорити про депресивний або тривожний розлад, то швидкою допомогою буде вихід через поведінку. Для цього можна прогулятися в парку або навколо будинку, або взагалі в новому місці. Ну або на кухню. Присісти 10 раз або безцільно кидати папір в кошик для сміття. Сходити за покупками в магазин, що знаходиться подалі від дому. Тобто дати мозку зрозуміти, що "щось можу" і включити префронтальну кору.

Це може бути навіть щось легке, просте, ну ось прям просто так, без будь-якої на те причини і цілі. Навіть якщо встати з ліжка немає сил. Наприклад, знайти нову картинку на заставку телефону, пошукати новий фільм на завтра, розучити знайдений в інтернеті віршик, пограти в дитячу гру або спробувати вимовити назву ісландського льодовика Ейяфьятлайокудль. Ніхто не знає, що може принести тобі зацікавленість та інтерес, спробуй дізнатися це в процесі.

Можна зробити щось абсолютно нове, наприклад, дізнатися як на японському або турецькому буде те чи інше слово, подивитися якийсь ролик, фільм, поговорити з другом, партнером або приготувати щось нове за рецептом. І нехай навіть на початку на це не буде ніяких сил, дай собі 5-10 хвилин на це.

Звичайно ж, можна звернутися до психотерапевта і зробити це разом з ним, знайшовши свій унікальний спосіб з урахуванням своєї історії і своїх ресурсів.

Усвідомлення процесу

Помічати в собі розумову жуйку – це теж про усвідомленість, але я вкладаю в цей пункт розуміння свого процесу, тригерів, тобто як це починається у мене, що на мене найбільше впливає і як я можу реагувати на це ще, щоб відчувати себе краще і не потрапляти в схожі ситуації. У транзактному аналізі це називається “розуміти свій сценарій”.

Наприклад, тепер я вже помічаю, що в стресі або коли втомлююся дуже навіть руміную, починаю обдумувати, а як я могла б зробити ще, а що якби я сказала і зробила по-іншому. Можу обмірковувати до 4 ранку, це ж так важливо)) І щиро вірю, що я роблю як краще. Часом навіть не виходить відразу відстежити цей процес, тільки через певний час або в процесі своєї особистої терапії або супервізії. Але я продовжую зміцнювати свою нейронну доріжку, знову і знову розвиваючи свою усвідомленість.

В один з таких днів я румінувала-румінувала, потім помітила це, вирішила ще раз познайомитися з цим своїм процесом ближче і захотілося написати статтю і поділитися інформацією з тобою. А потім так захопилася з пошуком картинок, прийшла ідея про хвилі, потім згадала про Піпера і... так з'явилася захопленість процесом, хоча ще кілька годин тому до написання статті абсолютно нічого не хотілося. Якось так.

Наш мозок – дивовижний. Але, що головне, – пластичний і відкритий до змін. Просто для цього потрібен час і розуміння, чого хочеться і що краще для нас. Румінація – це ж теж результат роботи мозку, пам'яті. Ось як круто іноді вдається румінувати. А значить, можна навчитися й іншому способу.

Дякую за увагу та інтерес до цієї статті

P.S. я думала, залишати зноски про Арнольда чи ні, але вирішила залишити. Мені здається, гумор зробить процес румінаціі дещо більш незабутнім, а значить помітним в повсякденному житті. Адже помічати ці думки – величезна і важлива робота.