Как избавиться от постоянного прокручивания мыслей

Так бывает, что некоторые мысли, чаще всего в виде вопросов, как старая пластинка, крутятся и крутятся в голове…пока ты идешь по улице, занимаешься уборкой или, хуже того, когда ложишься спать и не можешь из-за них уснуть. Эти мысли такие разные и могут касаться поиска смысла: “Вечно у меня так, и почему это со мной происходит?”, возвращать в прошлое: “А что если бы я сказала по-другому? Или еще что-то сделала для…”, или переносить в будущее: “А что обо мне подумают? А если меня еще и уволят, что тогда?”. И вроде отвечаешь на какой-то вопрос, а в ответ появляется новый. Еще и еще, еще и еще…

Порой такие мысли становятся еще более настойчивыми и проникают во время твоей работы, обучения или при разговоре с близкими. И со временем значительно портят качество жизни. Что это за мысли то такие? И что с этим делать?

Что такое руминация

Навязчивые мысли, мыслительная жвачка (или ментальная), накручивание, поток повторяющихся мыслей, пережевывание, “накрывание мыслями”… сколько разных названий у одного и того же процесса, который в психологии называется руминацией.

Руминация – зацикленные мысли о себе, неприятных событиях из прошлого или возможных в будущем, сомнениях, чем-то напоминающие процесс анализа, только вот лучше от такого анализа почему-то не становится. А сама проблема, как правило, не решается. И тогда человек может еще больше руминировать, чтобы избежать этого, но при этом попадая в свою же невидимую ловушку мышления.

Что чувствует в последствии человек, который руминирует?

• повышенную утомляемость
• самокритику (или самоедство)
• тревогу
• сниженную мотивацию
• безнадежность и нежелание что-либо делать
• печаль, грусть или отсутствие каких-либо эмоций, апатию
• бессонницу

Казалось бы, что в этом плохого, обдумывать свои ошибки или анализировать ситуации. Ведь мы так учимся. И вполне же нормально строить планы на будущее? Да, руминация, (если она краткосрочна, помогает увидеть возможности и решить проблему) характерна для всех нас. Все мы время от времени жуем такую жвачку, у каждого уже есть даже свой любимый вкус на этот счет.

Но когда этот процесс приводит к перечисленным выше последствиям, каждый день мешает и значительно портит качество жизни, а потом еще и повторяется снова и снова, снова и снова, снова и снова… То есть когда мыслительный поток забирает всю внутреннюю энергию, но проблема не решается и ничего не меняется. Вот это правда сложно. Я могу говорить о таком состоянии как “накрыло”. Когда накрывает так, как внезапной волной, что кажется порой, с этим невозможно уже справиться.

Если вкратце подытожить, то такое повторяющееся оценочное мышление может приводить к сравнению:

• себя с другими не в свою пользу (“вот он такого же возраста и у него…” “она красивее меня”)
• своего нынешнего состояния с будущим, то есть желаемым (“когда похудею” “когда закончу курсы”)
• себя нынешнего с собой прошлым (“раньше сил было больше”, “а вот раньше я успевал больше”)

Откуда берутся такие руминации?

Да-да, все с детства. Потому что именно там мы и формируем свои убеждения о себе, о других и о мире. Если в жизни ребенка присутствует много критики и эмоционального или физического насилия, а возможностей повлиять и изменить такую ситуацию нет, он учится приспосабливаться. Такой ребенок много думает и анализирует, по-своему конечно же, как может, чтобы избежать повторной боли. Он может замыкаться в себе, в своих мыслях, чтобы справиться со всем этим. Этот процесс руминации закрепляется, заучивается и применяется к другим ситуациям, как бы наперед избегая критики, насилия и боли.

Основными причинами возникновения руминации могут быть:

• запрет на выражение чувств, что приводит к зацикленности на мыслях
• авторитарные родители, критикующие, принимающие решения за ребенка или наоборот гиперопекающие
• травмирующие события или запрет на упоминания и разговоры о неприятных ситуациях, событиях

Конечно же, каждый человек – уникальный мир со своей историей. Перечисленные выше возможные причины очень обобщенные, у каждого клиента может быть совсем другой вариант развития событий. Но суть руминаций в том, что это способ справиться с болью и проблемой. Что это тот способ, который был доступен тому ребенку раньше, тот способ, который помогал, который сохранился и по старой памяти активизируется и сейчас. Только теперь не помогая, а мешая комфортной и благополучной жизни.

Что делать, когда накрывает, или как помочь себе справиться с руминацией

Узнать о руминации – научиться распознавать ее – останавливать руминацию – осознавать свой процесс. Если кратко.

А теперь по порядку.

Узнать о руминации

Теперь ты знаешь и что это такое, и какие виды руминации бывают, про последствия для человека-руминатора (в голове сразу образ терминатора появился) и причины возникновения, ну и другое. Могу предложить ознакомиться с другими статьями в интернете или роликами на youtube, у каждого автора есть своя интересная информация, которой тут может и не быть.

Научиться замечать в себе процесс руминации

Прям ловить себя на таких мыслях и говорить себе: “О, а я уже знаю, что это руминация. Как здорово у меня получается руминировать”, “нет настроения, о, так я сейчас руминирую, сравнивая себя с прошлой версией себя”. Как-то так.

Конечно, не всегда мы сами это можем сделать. Человек-руминатор (ну вот, опять образ про Арнольда появился) считает, что такой процесс анализа ему помогает справиться с проблемой или с чувствами. Но руминация, очень коварная и незаметная, может только усиливаться и усиливаться, не способствуя решению вопроса.

В психотерапии терапевт замечает этот процесс у клиента, помогает с ним справиться, а потом обучает разным техникам, способствующим силе и автономности человека.

В самом вверху справа ты можешь увидеть фото, где на телефон кто-то фотографирует пирс, а потом ниже в тексте есть фото самого пирса. Гулять по пирсу и фотографировать пирс – это совершенно разные процессы, не так ли? Точно так же с процессом руминации. Одно дело быть в этом процессе, задавать себе вопросы и отвечать на них. А другое дело – заметить их и посмотреть на свои мысли со стороны. В этом одна из главных задач психотерапии при руминировании.

Останавливать

Можно через чувства, можно через поведение или через тело, а потом с помощью различных техник осознанности. Останавливать мысли мыслями – можно попасть в мыслительную ловушку и только усилить руминацию. Главное, найти свой подходящий способ.

Если говорить про депрессивное или тревожное расстройство, то скорой помощью будет выход через поведение. Для этого можно прогуляться в парке или вокруг дома, или вообще в новом месте. Ну или на кухню. Присесть 10 раз или безцельно покидать бумагу в мусорную корзину. Сходить за покупками в дальний магазин. То есть дать мозгу понять, что “что-то могу” и включить префронтальную кору.

Это может быть даже что-то легкое, простое, ну вот прям просто так, без всякой на то причины и цели. Даже если встать с постели нет сил. Например, найти новую картинку на заставку телефона, поискать новый фильм на завтра, разучить найденный в интернете стишок, поиграть в детскую игру или попробовать выговорить название исландского ледника Эйяфьятлайокудль. Никто не знает, что может принести тебе вовлеченность и интерес, попробуй узнать это в процессе.

Можно сделать что-то совершенно новое, например, узнать как на японском или турецком будет такое-то слово, посмотреть какой-то ролик, фильм, поговорить с другом, партнером или приготовить что-то новое по рецепту. И пусть даже в начале на это не будет никаких сил, дай себе 5-10 минут на это.

Конечно же, можно обратиться к психотерапевту и сделать это вместе с ним, найдя свой уникальный способ с учетом своей истории и своих ресурсов.

Осознание процесса

Замечать в себе мыслительную жвачку – это тоже про осознанность, но я вкладываю в этот пункт понимание своего процесса, триггеров, то есть как это начинается у меня, что на меня больше всего влияет и как я могу реагировать на это еще, чтобы чувствовать себя лучше и не попадать в похожие ситуации. В транзактном анализе это называется “понимать свой сценарий”.

Например, теперь я уже замечаю, что в стрессе или когда устаю очень даже руминирую, начинаю обдумывать, а как я могла бы сделать еще, а что если бы я сказала и сделала по-другому. Могу обдумывать до 4 утра, это же так важно)) И искренне верю, что я делаю как лучше. Порой даже не получается сразу отследить этот процесс, только через время или в процессе своей личной терапии или супервизий. Но я продолжаю укреплять свою нейронную дорожку, снова и снова развивая свою осознанность.

В один из таких дней я руминировала-руминировала, потом заметила это, решила еще раз познакомиться с этим своим процессом поближе и захотелось написать статью и поделиться информацией с тобой. А потом так увлеклась с поиском картинок, пришла идея про волны, потом вспомнила про Пипера и… вобщем, появилась увлеченность процессом, хотя еще несколько часов назад до написания статьи абсолютно ничего не хотелось. Как-то так.

Наш мозг – удивительный. Но, что главное, – пластичный и открыт к изменениям. Просто для этого нужно время и понимание, чего хочется и что лучше для нас. Руминация – это же тоже результат работы мозга, памяти. Вот как здорово порой получается руминировать. А значит, можно научиться и другому способу.

Спасибо за внимание и интерес к этой статье

P.S. я думала, оставлять сноски про Арнольда или нет, но решила оставить. Мне кажется, юмор сделает процесс руминации немного запоминающимся, а значит заметным в повседневной жизни. Ведь замечать эти мысли – огромная и важная работа.