На данный момент нахожусь в Киеве и продолжаю работать в офисе и онлайн. До связи!

Как помочь себе в кризис во время войны

20.03.2022

Со временем это будет большая статья с полным содержанием и описанием симптомов травмы, посттравматического синдрома и так далее. Но сейчас хочу начать с важного - как помочь себе справляться со стрессом, сильными переживаниями и хоть немного облегчить свое состояние в такой непростой и ненормальный период для всех нас – во время войны. Здесь будет обновляться информация, чуть позже добавлю содержание для удобства использования. А пока в полевых условиях и пишу как могу.

Знаю, что каждый из нас реагирует на травму по-разному. И это нормально. Каждый из нас – цельная личность, а война, эти ракеты и снаряды падают не только на дома, города, но и на нашу идентификацию, разрушая изнутри и меняя нас. Поэтому любая реакция сейчас на все происходящее – это нормально.

Забота о себе в стрессе

Стоп обесцениванию и сравнению себя с другими

«Истеричка, психуешь, успокойся, ты слишком нервная, не принимай близко к сердцу, все будет хорошо» - это обесценивание! Если тебе страшно, ты плачешь, тебя трусит или ты кричишь на всех и все. Если ты ничего не хочешь и не можешь, чувствуешь себя виновато, апатично, растерянно. Если твое тело немеет, тебе тошнит, ты не хочешь есть, или наоборот хочется много спать и есть. Если ты чувствуешь себя беспомощным, разбитым, грустным, уставшим, любым - все это нормально! Все это нормальная реакция на ненормальную ситуацию! Война – это не нормально. И не важно, ты находишься в бомбоубежище или в безопасном месте, в Киеве или за границей, стоп. Прекрати себя сравнивать. Сейчас не об этом! Не обесценивай свое состояние, свои чувства! Все твои реакции нормальны! Вот как идет, что чувствуешь, пусть так и будет!

И мне жаль, если кто-то рядом из близких обесценивает сейчас твое состояния и твои чувства. Это не про тебя. Если есть возможность, напиши или позвони тому, кто выслушает тебя в этот момент.

Что можно сделать самому еще

Что ты чувствуешь в теле? Назови все свои ощущения. Просто назови. Давит в горле? Тошнит? Сильная дрожь? Хочется воды? А может ничего не чувствуешь? Тогда так и называй, я сейчас ничего не чувствую. Это тоже нормально. Проговори или напиши все свои ощущения в теле.

И стоп обесцениванию. Из нашей внутренней критической части может казаться это бесполезным, неэффективным, бредом, неважным. Что еще? Называй и запиши и это. И скажи стоп этой части. Сейчас не про это. Сейчас война и важно выжить, а не решать, что эффективно, а что нет. Работа с критиком будет после окончания войны.

Здесь важно обратить внимание на тело. И дать ему то, что хочется.

Кому-то помогает помыть голову, если есть такая возможность, почистить зубы, похлопать себя по рукам и ногам, сменить позу в более удобное положение, ощущая, например, опору на спину и стопы. Умыться холодной водой или положить мокрую тряпку на голову. Укрыться теплым пледом или надеть что-то более теплое и комфортное. Все это важно!

Все чувства важны

не позволяй страху остановить нас, мы сильнее страха

Все чувства важны

А что ты чувствуешь? Обрати внимание на это. Ты злишься? Тебе грустно? А может ты в апатии и нет никаких чувств? Обрати, пожалуйста, на это внимание! И помни, стоп обесцениваю. А может ты в ярости? А может ты сдерживаешь свои чувства? И не позволяешь себе сейчас плакать? Сейчас это важно! Хочется плакать – плачь. Злиться? Вперед! Грустить! Да, грусти! Это очень важно! Запиши или проговори, что ты чувствуешь! В данный момент! Стоп критической части, обесцениванию и мыслям, что это не поможет, это неважно или сейчас не об этом.

Твои чувства обесценивает близкий человек? Это про его процесс, не про твой. Ты имеешь право на все свои чувства!

Не знаешь, как поддержать близкого в такой момент, что говорить и что делать? Просто будь, скажи, я понимаю, и принимай все чувства. Но не обесценивай! Просто позволь другому человеку проживать все чувства! Это уже невероятная поддержка! А позже я добавлю сюда, как еще можно поддержать другого.

Что еще можно сделать тут самому

  1. Помочь выражать свои чувства действиями, например, побить подушку, громко крикнуть, плакать, что-то порвать или бросить, разбить в конце концов. Может что-то нарисовать, переставить в доме, переложить вещи в чемодане, записать чувства в телефоне. Но не избегать, не переключаться. Дай себе 5 минут на почувствовать. Это важно.
  2. Попросить другого о поддержке и принимать эту поддержку. Ощущать ее в полной мере. Разрешить себе принимать эту поддержку и заботу! Даже если это незнакомый человек, дальный родственник или прохожий с улицы. Даже если это написанный текст, как здесь, к примеру. Ты не один, и самому сложно со всем этим быть. В таких травматических ситуациях важно говорить с кем-то, разделять свои чувства, просить о помощи.
  3. Помочь себе выражать чувства творчески. Может есть какая-то песня, которая поможет тебе заплакать? Или картинка на телефоне, от которой станет немного теплее? Много злости? Как на счет пройтись? Наорать на подушку? Помять подушку? Или что бы тебе хотелось? Выражай чувства любым способом! Безопасным для себя и других людей!

Объятия как поддержка

О чем ты думаешь?

Когда чувства выражаются, нам становится легче думать. В голове может немного проясниться. Появится новая важная мысль или идея. Обрати на это внимание, о чем ты думаешь? Может не хватает какой-то информации? Где ее можно взять или у кого спросить? Находи качественную и проверенную информацию.

О чем ты думаешь, когда тебе страшно? Какие риски могут случиться? Что можно будет сделать, если произойдет это или это? Самое время обдумать для себя план Б,В,Г, если А не сработает. Хорошо, если это не произойдет, но важно обдумать разные варианты. Какие ресурсы у меня есть? В чем я нуждаюсь? Где я могу взять то, чего у меня нет? Хватает ли запасов, есть ли все лекарства? Снова накрывает чувствами? Вдох-выдох, вернуться к предыдущим пунктам. Не обесценивать чувства и говорить стоп внутреннему критику.

Еще важный момент. Конечно, все мы следим за новостями. Но, пожалуйста, делай перерывы и паузы тоже. Это не про игнорирование и не про инфантильность, как может подсказывать тот самый внутренний критик. А что если наоборот? А что если это как раз он и не дает переключиться и отвлечься? Делать паузы важно. Даже в такое непростое время. Даже с новостями. Даже сейчас. Делать паузы и сохранять безопасность, конечно же. Чтобы дать себе возможность немного перезагрузиться и вернуться к новостям. Взять паузу от всего мира для себя.  

Взять паузу от всего мира

Что я могу сделать?

Сначала для себя, потом для другого. Это будет важная забота о себе, о своих потребностях. Сделать себе чай? Спать в коридоре? Не спать всю ночь, а спать днем? Позвонить кому-то? Все ок! Любое поведение будет ок! Хочется пролежать целый день в кровати? Это ок! Хочется волонтерить или поддержать другого? Это тоже ок. Если проделать с внимательностью и честностью перед собой перечисленные выше пункты, ты будешь в контакте с собой и понимать, что хочется, что важнее и нужнее в данный момент.

Это важный вопрос: «как я могу позаботиться о себе».

Делай то, что можешь и хочешь

Что я хочу сделать?

Разреши себе сделать для себя что-то приятное. Послушать музыку, посмотреть серию сериала, сходить на прогулку или поиграть в какую-то игру по-возможности. Нет, это не предательство и не игнорирование ситуации. Игнорирование – это если на улице тревога, в твоем городе небезопасно, а ты идешь гулять в центр или парк. А посмотреть час фильма или почитать какую-то супер простую приятную книгу – это возможность переключиться, перезагрузиться и восстановиться твоей нервной системе.

Вспомни, какие маленькие радости доставляли тебе удовольствие в мирное время. Кофе утром под сериал? Рисование? Погладить кота? Может пришло время взять кота? Любимая шоколадка? Побыть одному в комнате хоть 20 минут? Что из этого всего есть в доступе для тебя сейчас? Это важно сейчас!

Кажется мне, только на 19й день войны я в компании поиграла в настольную игру. Новую и сложную для меня. Разбиралась в правилах, потом в сути и так далее, так и прошло часов 5. Но после этого я крепко уснула, несмотря на посторонние шумы, которые до этого сильно отвлекали и не давали возможности уснуть. Нервная система разгрузилась немного, я успокоилась и отдохнула. И после этого смогла быть более продуктивной для себя и для других. Знаю, как чувство вины, тревоги могут не отпускать. Ок, пусть они будут, не время с ними разбираться, все равно разреши себе поделать что-то для себя приятное. Договорились?

Маленькие радости для себя

Цикличность состояний

Пожалуйста, помни, что сегодня ты можешь чувствовать эмоциональный подьем и прилив энергии, а завтра чувствовать полную апатию, усталость, разочарование и беспомощность. Только вот эти периоды будут варьироваться и у каждого иметь свои сроки. Это нормально! Это не значит, что ты не справляешься или где-то что-то упустил! Стоп! Ты проживаешь сейчас очень травмирующее событие – войну. Ты проживаешь потерю, у тебя горевание, потому что ты потерял свою привычную жизнь, а может дом или кого-то из близких. Это больно и тяжело. Это невыносимо порой. И нужно время, чтобы это прожить. Но это важно проживать. Время не лечит! Это как надеяться, что сломанная нога без должного лечения сама срастется. Или ожидать, что сломанная нога не должна болеть, при этом ты еще должен бегать марафон. И уже сегодня, а лучше вчера. Стоп внутреннему критику.

Помни, что у каждого из нас индивидуальная чувствительность к стрессу. Не сравнивай себя с другими и заботься о себе, а потом о других.

Вместе победим

Окно толерантности

Для каждого есть свои привычные эмоциональные состояния, в которых нам хорошо, привычно и мы выдерживаем нагрузку, изменения, стрессы и так далее. В течение для, недели или какого-то периода может происходить разное: мы можем чувствовать себя спокойно, иногда менее радостно, апатично, иногда более возбужденно и активно. Но в целом чувствовать себя хорошо. Это значит, что мы находимся в своей зоне толерантности к аффекту, или условной терпимости. Или в своем онлайн-режиме. То есть работа нашей симпатической и парасимпатической нервной системы налажена так, как нам нужно.

Война - это ситуация, которая выходит за рамки этой нормальности. Поэтому мы можем часто чувствовать или гипервозбудимость, когда накрывает чувствами, тревогой, панической атакой, руминацией, сложно успокоиться, или гиповозбудимость, когда чувства как будто бы в отключке, нет чувствтительности, есть отчуждённость, хочется изолироваться или есть депрессивное состояние. Мы как будто не в контакте собой, в таком себе офлайн режиме с собой.

Окно толерантности

Что делать при гипервозбудимости?

Заземляться. Или возвращаться в реальность, в здесь и сейчас. Обратить внимание на ощущение в теле, чувства, потом уже мысли. И после этого появятся силы и ресурсы что-то делать, заботиться о себе или о другом человеке. Все то, о чем писалось выше в статье.

Есть разные техники и способы заземления. Например, на своем семинаре Ronen Stilman (London) предложил найти нам картинку ландшафта в интернете, которая понравится, а затем удобно сесть, послушать свое дыхание, обратить внимание на ощущение в теле и ответить на все перечисленные выше пункты в статье. Мы проделывали это в парах, делились с другим человеком. Моя первая реакция в сильном стрессе приходит из критика, мол, это не поможет. Но проделав это упражнение, еще и в контакте с чутким и внимательным слушателем, который не обесценивает и направляет, поддерживает, это правда успокаивает. И появляются силы ясно думать, заботиться о себе и о другом человеке.

Возможно, у тебя есть свой способ вернуться в реальность. То есть из внутренних переживаний переключиться на внешний мир. Как бы посмотреть на это со стороны. Не ехать за рулем, а посмотреть на машину как пешеход. В этом суть заземления.

Что делать при гиповозбудимости?

Что-то делать. Не замирать дальше. Тут заземление может не сработать. Можно выйти на прогулку. Заняться уборкой, посмотреть какое-то новое видео. Понимаю, что может не быть сил или желания на это все. Верю, так и есть. Но сейчас правда нужен новый стимул. Здорово, если есть кто-то рядом, кто вытащит на прогулку или сделает обед/чай/ перекус/предложит о чем-то поговорить, если самому не получается.

У меня, к примеру, может это проявляться в том, что абсолютно ничего не хочется и кажется, что ничего и не поможет. Могу ходить туда-сюда по комнате и прям чувствовать груз какой-то. И прям чувствую сопротивление, чтобы выйти на прогулку или пойти, скажем, купить воду. Тут я договариваюсь с собой и говорю, что «надо» заботливым, но настойчивым голосом. На улице появляется много новых стимулов (запахи, звуки, люди, животные) и я переключаюсь. Но я понимаю, очень понимаю, как сложно вот это перебороть и переосилить внутри.

Итак, при гипервозбудимости важнее начать с ощущений и чувств, при гиповозбудимости - с поведения, чего-то нового. То есть что-то сделать другое. Переключиться на это «делать». А потом уже вернуться к своим чувствам, осмыслить их. И включиться в свой онлайн-режим.

Мой онлайн-режим

p.s. Это картинка, которую я выбрала во время упражнения. Сейчас она стоит у меня на заставке телефона как напоминание о том, чтобы включиться в свой онлайн-режим. Вдруг это будет и тебе полезным в данный момент. Найди свою картинку в таком случае, которая зацепит и включит в твой онлайн-режим.

Хотите получать новые статьи?
email
Ракеты, вся эта война, разрушают не только дома, города, страну, но и нас.
Война – сегодня это реальность. Но это часть нашей жизни, ее этап, а не вся наша жизнь.
FAQ Теория