Що робити при депресії

20.10.2018

Для того щоб знати, що робити при депресії, необхідно розуміти деякі аспекти цього розладу. Депресія - це стан, при якому одночасно страждає і тіло, і мозок. Тому до лікування або профілактики такого розладу важливо підходити комплексно: працювати не тільки над зміною своїх переконань, поведінкою, а й звичками, що стосуються харчування, режиму сну і відпочинку, розслаблення, що впливають на імунну та периферичну нервову систему. А це, в свою чергу, прискорює етап одужання.

Я вирішила зібрати в одному місці важливі рекомендації, які можуть підтримувати і допомагати справлятися з депресивним розладом. Але, зверни увагу, вони не замінюють повноцінної роботи з психотерапевтом, коли такий стан заважає отримувати задоволення від звичних справ, зосереджуватися на важливих справах, спілкуватися з близькими або працювати в повну силу. Ці рекомендації підтримують і прискорюють одужання, але не замінюють лікування. Так які вони?

Депресія в ліжку в клітинку

Що робити при депресії?

Подружись зі своїм кращим ворогом

Людина, яка перебуває в депресивному стані, дуже багато себе звинувачує, критикує, вимотує питаннями, на які неможливо дати відповіді. Наприклад, чому я не можу нічого з цим вдіяти, чому все так погано, чому це трапляється тільки зі мною, чому у всіх все добре, а в мене так. Так, відповіді можуть знаходиться, і найчастіше вони негативні, знецінюють можливості, успіхи і реальність, підтримують це замкнене коло.

Чого краще не робити. Намагатися відповісти на свої запитання. І, звичайно ж, намагатися задавати їх самому собі знову і знову.

Що можна зробити. Навчитися помічати ці негативні коментарі, питання в свою сторону і зупиняти їх (можна, наприклад, записувати). Це великий пласт роботи, з яким наодинці часом дуже складно впоратися. Якщо не виходить зупинити, відчуття, що немає сил і енергії або всі вони здаються правдою, краще звернутися до психотерапевта.

Приділи увагу тілу

Про фізичну активність

Практично у всіх джерелах інформації можна знайти рекомендації про те, що під час депресії необхідно займатися більше спортом. Як на мене, у багатьох це викликає ще більшу апатію і безпорадність, бо для людини в депресії це занадто гучні слова. Як можна ходити в тренажерний зал, бігати або пробувати нові види спорту, якщо всередині нуль енергії і бажання щось робити?

Чого краще не робити. Звинувачувати себе в слабкості і відсутності сили волі. Ні, пам'ятай, що під час депресії страждає і тіло. Цьому є фізіологічні пояснення - підвищений рівень кортизолу, який негативно впливає на роботу гіпокампу, мигдалеподібне тіло, префронтальну кору. В цілому права півкуля стає гіперактивною, а ліва - гіпоактивною, для чого характерне негативне мислення, ангедонія, втрата інтересу до активності.

Що можна зробити. Домовитися з собою про виконання мінімальної активності, наприклад, 5 хвилин прогулянки на свіжому повітрі, 5 хвилин зарядки, нехай навіть в ліжку, або два рази на тиждень 5 хвилин приймати теплу ванну. І поступово доводити таку активність до півгодини. А з часом і більше. Вийде? Впевнена, що так! Адже це не просто вправи, це турбота про себе!

Їжа у постіль при депресії

Про їжу

Хтось втрачає апетит, у когось він навпаки підвищений. Звичайно ж, важливо, щоб прийом їжі був, і був регулярним. Але є кілька особливостей: необхідно зменшити вживання швидких вуглеводів (солодкі булочки, цукерки, шоколадки, але не каші, макарони і хліб), кави, міцного чаю, алкоголю. Адже всі вони підсилюють вироблення кортизолу, якого і так дуже багато в депресивному стані.

Чого краще не робити. Намагатися отримати енергію від кави, солодкого, впоратися зі стресом або безсонням алкоголем. Тепер ти вже знаєш, що всі ці способи лише підсилюють депресію.

Що можна зробити. Менше вуглеводів - більше продуктів, що містять Омега-3 (морська риба, горіхи). Досить вживати їх навіть раз в тиждень, але вони дуже допоможуть твоєму організму у боротьбі з депресією.

Будь в контакті: з собою і близькими

Ще одна ознака депресивного розладу - бажання втекти від соціального контакту, небажання з будь-ким спілкуватися або неможливість отримувати задоволення від зустрічей з близькими і дорогими людьми. Та й не всі близькі готові приймати людини в такому стані. Детальніше про це, зокрема про те, як допомогти другу з депресією, можна прочитати в моїй статті.

Чого краще не робити. Закриватися, ізолюватися і тікати від спілкування. Залишатися весь час наодинці зі своїми питаннями, проблемами, байдужістю і потрапляти в те замкнуте коло питань, про яке йшлося вище.

Що можна зробити. Зустрічатися хоча б раз на тиждень з людиною, яка не буде звинувачувати і засуджувати, а підтримає і просто побуде поруч. Як варіант, можна відвідувати різні квест-кімнати, настільні та інші види ігор, де збираються люди просто для гри і мінімального спілкування. І тільки за бажанням спілкуються. Головне - знайти «свою» людину, яка розділить цей важкий життєвий період.

Систематичність і постійність у всьому

Всі перераховані вище рекомендації нічого не значать, якщо не виконувати їх регулярно. Систематичність - секрет успіху в будь-якій справі. Дуже важливо мати збалансоване харчування, мінімум фізичної активності і регулярного спілкування, навіть якщо здається, що це зовсім не допомагає. Сталість допомагає долати перешкоди.

Ще один важливий момент - режим сну. При депресії, як правило, людина може або дуже багато спати, або рано вставати (на кілька годин раніше звичайного) і до вечора бути навіть більш активною, ніж вранці. Все це пов'язано з тим самим кортизолом, про який йшлося вище. Тому дуже важливо лягати спати і вставати в один і той же час, і через певний проміжок часу стан почне поліпшуватися. Якщо не виходить відразу заснути, можна встати і зайнятися чим-небудь заспокійливим, щоб не почати дратуватися і злитися.

Чого краще не робити. Звинувачувати і лаяти себе, якщо не виходить враховувати ці рекомендації. Це нормально. Навпаки, раз не виходить - значить були спроби. А це набагато важливіше за результат. Залишається тільки далі пробувати: систематично і регулярно. І з кожним разом буде легше і легше!

Що можна зробити. Кожну спробу на шляху до поліпшення свого стану вважати своєю маленькою перемогою і досягненням. Можна навіть записувати їх і кожен раз поповнювати свій список новими справами, наприклад, прочитав цікаву статтю, прогулявся в парку, зателефонував другу, зробив класне фото, приготував собі обід і так далі. Адже турбота про себе - це і є величезне досягнення.

Сорочка в клітинку при депресії

Депресія: побач її переваги і можливості

Депресія - це не просто важкий життєвий етап. Це не просто розлад, який, здається, ніколи не закінчиться. Не тільки. Це ще унікальна можливість дізнатися про себе, впоратися з цим станом, переглянути свої цінності і захоплення, знайти нові і стати тим, ким хочеться.

Те, що людина знаходиться в депресивному стані і намагається з ним боротися, говорить тільки про те, що занадто довго їй доводилося бути сильною, віддавати свої сили іншим або вирішувати складні завдання наодинці. А зараз прийшов час подбати саме про себе. Це, мабуть, основна відповідь на питання «що робити при депресії».

Хочете отримувати нові статті?
email
FAQ Теорія