Что делать при депрессии

20.10.2018

Для того чтобы знать, что делать при депрессии, необходимо понимать некоторые аспекты этого расстройства. Депрессия – это состояние, при котором одновременно страдает и тело, и мозг. Поэтому к лечению или профилактике такого расстройства важно подходить комплексно: работать не только над изменением своих убеждений, поведением, но и привычками, касающимися питания, режима сна и отдыха, расслабления, что влияют на иммунную и периферическую нервную систему. А это, в свою очередь, ускоряет этап выздоровления.

Я решила собрать в одном месте важные рекомендации, которые могут поддерживать и помогать справляться с депрессивным расстройством. Но, обрати внимание, они не заменяют полноценной работы с психотерапевтом, когда такое состояние мешает получать удовольствие от привычных дел, сосредотачиваться на важных делах, общаться с близкими или работать в полную силу. Эти рекомендации поддерживают и ускоряют выздоровление, но не заменяют лечение. Так какие они?

Депрессия в постели в клетку

Что делать при депрессии?

Подружись со своим лучшим врагом

Человек, который находится в депрессивном состоянии, очень много себя обвиняет, критикует, изматывает вопросами, на которые невозможно дать ответы. Например, почему я не могу ничего с этим поделать, почему все так плохо, почему это случается только со мной, почему у всех все хорошо, а у меня так. Да, ответы могут находится, и чаще всего они негативные, обесценивающие и поддерживающие этот замкнутый круг.

Чего лучше не делать. Пытаться ответить на свои вопросы. И, конечно же, пытаться задавать их самому себе снова и снова.

Что можно сделать. Научиться замечать эти негативные комментарии, вопросы в свой адрес, и останавливать их (можно, например, записывать). Это большой пласт работы, с которым в одиночку порой очень сложно справиться. Если не получается остановить, ощущение, что нет сил и энергии или все они кажутся правдой, лучше обратиться к психотерапевту.

Удели внимание телу

О физической активности

Практически во всех источниках информации можно найти рекомендации о том, что во время депрессии необходимо заниматься больше спортом. Как по мне, у многих это вызывает еще большую апатию и беспомощность, потому что для человека в депрессии это слишком громкие слова. Как можно ходить в тренажерный зал, бегать или пробовать новые виды спорта, если внутри ноль энергии и желания что-то делать?

Чего лучше не делать. Обвинять себя в слабости и отсутствии силы воли. Нет, помни, что во время депрессии страдает и тело. Этому есть физиологические объяснения – повышенный уровень кортизола, который негативно влияет на работу гиппокампа, миндалевидное тело, префронтальную кору. В целом правое полушарие становится гиперактивным, а левое – гипоактивным, для чего характерно негативное мышление, ангедония, потеря интереса к активности.

Что можно сделать. Договориться с собой о выполнении минимальной активности, например, 5 минут прогулки на свежем воздухе, 5 минут зарядки, пусть даже в постели, или два раза в неделю 5 минут принимать теплую ванну. И постепенно доводить такую активность до получаса. А со временем и больше. Получится? Уверена, что да! Ведь это не просто упражнения, это забота о себе!

Еда в постели при депрессии

О еде

Кто-то теряет аппетит, у кого-то он наоборот повышен. Конечно же, важно, чтобы прием пищи был, и был регулярным. Но есть несколько особенностей: необходимо уменьшить употребление быстрых углеводов (сладкие булочки, конфеты, шоколадки, но не каши, макароны и хлеб), кофе, крепкого чая, алкоголя. Ведь все они усиливают выработку кортизола, которого и так очень много в депрессивном состоянии.

Чего лучше не делать. Пытаться получить энергию от кофе, сладкого, справиться со стрессом или бессонницей алкоголем. Теперь ты уже знаешь, что все эти способы только усиливают депрессию.

Что можно сделать. Меньше углеводов – больше продуктов, содержащих Омега-3 (морская рыба, орехи). Достаточно употреблять их даже раз в неделю, но они очень помогут твоему организму в борьбе с депрессией.

Будь в контакте: с собой и близкими

Еще один признак депрессивного расстройства – желание уйти от социального контакта, нежелание с кем-либо общаться или невозможность получать удовольствие от встреч с близкими и дорогими людьми. Да и не все близкие готовы принимать человека в таком состоянии. Подробнее об этом, в частности о том, как помочь другу с депрессией, можно прочитать в моей статье.

Чего лучше не делать. Закрываться, изолироваться и уходить от общения. Оставаться все время наедине со своими вопросами, проблемами, безразличием и попадать в тот замкнутый круг вопросов, о котором речь шла выше. 

Что можно сделать. Встречаться хотя бы раз в неделю с человеком, который не будет обвинять и осуждать, а поддержит и просто побудет рядом. Как вариант, можно посещать различные квест-комнаты, настольные и другие виды игр, где собираются люди просто для игры и минимального общения. И только по желанию общаются. Главное, что можно сделать при депрессии, – найти «своего» человека, который разделит этот трудный жизненный период.

Систематичность и постоянство во всем

Все перечисленные выше рекомендации ничего не значат, если не выполнять их регулярно. Систематичность – секрет успеха в любом деле. Очень важно иметь сбалансированное питание, минимум физической активности и регулярного общения, даже если кажется, что это совсем не помогает. Постоянство помогает преодолевать преграды.

Еще один важный момент – режим сна. При депрессии, как правило, человек может либо очень много спать, либо рано вставать (на несколько часов раньше обычного) и к вечеру быть даже более активным, чем утром. Все это связано с тем самым кортизолом, о котором речь шла выше. Поэтому очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время, и через время состояние начнет улучшаться. Если не получается сразу уснуть, можно встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы не начать раздражаться и злиться.

Чего лучше не делать. Обвинять и ругать себя, если не получается учитывать эти рекомендации. Это нормально. Наоборот, раз не получается – значит были попытки. А это намного важнее результата. Остается только дальше пробовать: систематично и регулярно. И с каждым разом будет легче и легче!

Что можно сделать. Каждую попытку на пути к улучшению своего состояния считать своей маленькой победой и достижением. Можно даже записывать их и каждый раз пополнять свой список новыми делами, например, прочитал интересную статью, прогулялся в парке, позвонил другу, сделал классное фото, сделал себе обед и так далее. Ведь забота о себе – это и есть огромное достижение.

Клетчатая рубашка при депрессии

Депрессия: увидь ее преимущества и возможности

Депрессия – это не просто тяжелый жизненный этап. Это не просто расстройство, которое, кажется, что никогда не закончится. Не только. Это еще уникальная возможность узнать о себе, справиться с этим состоянием, пересмотреть свои ценности и увлечения, найти новые и стать тем, кем хочется.

То, что человек находится в депрессивном состоянии и пытается с ним бороться, говорит только о том, что слишком долго ему приходилось быть сильным, отдавать свои силы другим или решать сложные задачи в одиночку. А сейчас пришло время позаботиться о себе. Это, пожалуй, основной ответ на вопрос «что делать при депрессии».

Хотите получать новые статьи?
email
FAQ Теория